Over de streep / De laatste loodjes
Nog voor ik van start ben gegaan is de triatlon voor mij al een succes. Het is gelukt om in goede vorm aan de start te verschijnen! Daarmee is het moeilijkste deel geslaagd. Het had niet veel gescheeld overigens. Tien dagen voor de start ben ik hard gevallen met de MTB. Met een lichte hersenschudding, een gekneusde rib en een blauw oog ben ik er relatief goed vanaf gekomen. En dan is tien dagen genoeg om weer te herstellen. Gelukkig is dit in de ‘taper’ periode waarin de trainingen afbouwen in volume en intensiteit, dus dan is het ook niet erg om een paar trainingen te moeten overslaan.
Een mooie gelegenheid om de puntjes op de i te zetten van de voorbereiding, dat is immers het halve werk, en dat geldt zeker ook voor voeding. Zonder voldoende brandstof kom je geheid de man met de hamer tegen. En dan wordt zo’n stukje fietsen of hardlopen wel erg lang. Van de Ironman wordt weleens gezegd dat het vier disciplines heeft: zwemmen, fietsen, hardlopen en eten. Wie het best in staat is om zijn of haar lijf van brandstof te voorzien, heeft een goede kans om te winnen. Wie dat niet kan, heeft bij voorbaat verloren. Nu is een 1/4 cross triatlon geen Ironman, maar het is lang genoeg om toch even goed naar voeding en drank te kijken (en nee, zelfs in de achterhoek gaat het dan niet om bier).
Hoeveel moet ik eten onderweg?
Als je naar de losse onderdelen kijkt, dan is voeding niet echt een probleem. Voor een kilometer zwemmen hoef je onderweg niet even te stoppen voor een reepje of gelletje. Het zwemmen duurt hooguit een half uur. En 40 km fietsen is prima te doen op een bidonnetje met een isotone sportdrank. Het is op de MTB, maar het parcours is voornamelijk verhard, dus langer dan 2 uur gaat dat niet duren. Voor 10 km hardlopen heb je onderweg ook niets nodig. Dat red ik normaal gesproken wel binnen een uur. Maar alles achter elkaar is toch een ander verhaal. Laten we daarom eerst eens kijken naar de benodigde energie hiervoor.
Een half uur zwemmen kost mij ongeveer 190 kcal. Dat is nog te overzien. Dat is één Snelle Jelle in de kruidkoek variant. Hoe je daarmee het kanaal overzwemt, wat een koekenbakker ons wil doen geloven, is mij een raadsel want dat is minimaal 30 keer zo ver.
Twee uur fietsen op de mountainbike schat ik in op ongeveer 1500 kcal. Dat komt neer op vijf bananen per uur, en dat is best wel veel om in je shirtje te proppen. Nou doe ik natuurlijk ook een isotone sportdrank in mijn bidons, maar om al die energie uit sportdrank te halen heb je toch al snel acht grote bidons nodig. En dat kost te veel tijd aan sanitaire stops.
Voor een uur hardlopen reken ik op 630 kcal. Dat is een flinke zak winegums zeg maar. Zie dat maar eens naar binnen te werken zonder misselijk te worden.
Nu heb ik natuurlijk een voorraadje glycogeen in mijn spieren en mijn lever. Maar helaas is dat niet genoeg voor de 2.320 kcal die de triatlon nodig heeft.
In de grafiek hieronder laat de rode lijn zien wat er gebeurt als ik niets zou eten onderweg. Nog voor het einde van het fietsen kom ik de man met de hamer tegen!
Grafiek 1: het verschil tussen wel of niet eten onderweg
Het is dus van belang om te zorgen dat mijn glycogeenvoorraad vol is als ik aan de triatlon begin. Goed eten in de dagen voor de wedstrijd dus. Dat is voor mij geen probleem. Ik ben gek op pasta, maar ik eet het niet vaak omdat mijn partner het niet lust. Een goed excuus is daarom altijd welkom!
Tijdens de race is het nodig om de energietank regelmatig bij te vullen met koolhydraten, voornamelijk suikers, die snel kunnen worden opgenomen. Het algemene advies voor een inspanning van meer dan 2 uur is om 60 tot 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. 60 gram koolhydraten levert zo’n 240 kcal aan energie. Dat is niet genoeg om de energievoorraad op peil te houden, maar het zorgt er wel voor dat de tank minder snel leeg raakt, zodat ik voldoende tijd heb om de finish te halen.
De groene lijn in de grafiek laat zien wat het effect is van een inname van 30 gram koolhydraten (één reep of gel) ieder half uur. De eerste is net voor de start om het zwemmen te ondersteunen. Tijdens het fietsen drink ik dan ook nog een isotone sportdrank. Dit levert dan ook nog zo’n 20 gram koolhydraten (80 kcal) per bidonnetje.
Volgens de groene lijn hou ik zo voldoende energie over om de finish te halen, mits het ook lukt om deze hoeveelheid in te nemen. 60 gram klinkt niet veel, maar ieder half uur een reep of gelletje wegwerken valt niet mee. Ik probeer dan ook repen met gel af te wisselen, maar op een gegeven moment houdt ook dat op en krijg ik ze letterlijk niet meer naar binnen gewerkt. Zo had ik voor de marathon van Enschede een duur gelletje van Maurten gekocht, met coffeïne, voor de ‘sprint’ naar de finish. Ik heb een poging gewaagd, maar helaas, het lukte niet om het op te eten. Desondanks heb ik de finish gehaald binnen de tijd die ik voor ogen had, dus dat biedt hoop voor de triatlon.
De Race
Met het voedingsplan in mijn hoofd, en mijn zakken gevuld met reepjes en gelletjes, ben ik helemaal klaar om te beginnen aan het evenement waar het allemaal om begonnen was.
De Lichtenvoordse Cross Triathlon is een relatief kleinschalig evenement, en daar hou ik wel van. Het is de 10e keer dat deze wordt georganiseerd, en alles loopt soepel en gesmeerd. Geen lange wachtrijen, maar nummer ophalen, fiets parkeren, en spullen klaarleggen. Binnen een half uur na aankomst ben je klaar om in het zwembad te duiken.
Het zwemmen ging best lekker. Ik heb rustig gezwommen, zoals ik me had voorgenomen. De veertig baantjes waren om voordat ik er erg in had. De laatste paar banen was het zwembad wel erg leeg opeens, dus erg snel zal ik niet geweest zijn. Voor de zekerheid toch maar even op mijn Garmin gekeken en de 1000 meter volgemaakt. Nu wil mijn Garmin zich nog wel eens verslikken in het tellen, maar ja, liever een paar banen extra zwemmen dan op Strava staan met 950 meter.
Over de eerste wissel naar de fiets heb ik even getwijfeld hoe ik dat zou aanpakken. Het was mooi weer, een lekker zonnetje, maar wel aan de koude kant. Je kon je fietsspullen klaarleggen in een tent, die was opgezet als ‘snelle’ kleedkamer. Dan hoef je niet op blote voeten en in een nat trisuit naar buiten te rennen. Maar de echte triatleet legt alles natuurlijk bij de fiets klaar. Dus dat heb ik dus ook maar gedaan, en met dank aan het mooie weer, prima te doen.
Het fietsparcours bestond uit twee ronden van 20 km. Er zat weinig hoogteverschil in, en het wegdek was voor het grootste deel hard. Het fietsen ging daardoor makkelijk. Met het oog op het hardlopen heb ik wel met de rem erop gereden om mijn benen te sparen. Het hierboven beschreven voedingsplan, met ieder half uur een reep of gel, werkte goed. Het was meer dan ik normaal gesproken zou eten tijdens zo’n fietsrit, maar de benen bleven wel goed voelen. Op de fiets eten is meestal geen probleem, al overkwam het me wel dat ik net aan een gel begonnen was toen de route opeens linksaf het bos inging, op een MTB track. Dat is niet zo handig. Zo’n gelletje maakt wel een plakkerige zooi als je ’m terug moet stoppen in je shirt.
Na het fietsen is het altijd lastig om direct te gaan hardlopen. Ik had dat al wel een paar keer geoefend, maar het blijft een raar gevoel. Gelukkig gaat het vrij snel over en kon ik in mijn ritme komen. Wel merkte ik al snel dat ik niet het vermogen en tempo kon lopen dat ik normaal over 10 km zou kunnen volhouden. Dat is dan toch het effect van het fietsen. Door het iets rustiger aan te doen kon ik lekker blijven lopen, en viel de ‘schade’ in tijd nog wel mee.
Mijn conclusie
Al met al ben ik zeer tevreden over het verloop. De noeste training van de afgelopen maanden heeft ervoor gezorgd dat ik in goede vorm aan de start verscheen, en de triatlon zonder veel pijn en moeite heb kunnen voltooien. De doelstelling was om lachend over de finish te komen, en dat is zeker gelukt.
Wat ik het mooiste aan dit triatlonavontuur vond was de weg ernaar toe. Een trainingsplan maken met drie verschillende sporten is al best een uitdaging. En het dan consistent uitvoeren is al helemaal niet makkelijk. Maar als het dan uiteindelijk goed lukt geeft dat veel voldoening. Op mijn leeftijd doe ik uiteraard niet mee om de prijzen, maar ik vind het wel een uitdaging om te kijken wat ik nog wel kan. En dat blijkt meer dan ik dacht!
Heb je nog vragen of tips naar aanleiding van dit verhaal? Ik hoor ze graag. Stuur een berichtje naar gj@dorenbos.com, of schiet me even aan op de club.