Trainen voor de triatlon – deel 2

27 februari 2026 door Gert-Jan Dorenbos. (Deel 1 van Trainen voor de triatlon is hier te vinden).

Zwemmen voor fietsers

Nog één maand te gaan totdat de Lichtenvoordse Cross Triathlon van start gaat. De dagen worden merkbaar langer en de temperatuur begint te stijgen. Ideaal weer om er op uit te gaan op de mountainbike, of om een lekker rondje door het bos te rennen. Maar bij de triatlon moet er eerst gezwommen worden. Bij de 1/4 triatlon maar liefst 1000 meter. En dus duik ik ook nog geregeld het zwembad in. Ik ben inmiddels over de eerste schrik heen, en ben nu zelfs zover dat ik hier met plezier en vol vertrouwen naar uit kijk. Dat is alleen niet vanzelf gegaan.

Hoe belangrijk is het zwemonderdeel eigenlijk?

Zwemmen blijkt een lastige sport te zijn om goed onder de knie te krijgen, en het vergt dan ook een behoorlijke investering om dit onderdeel te verbeteren. De vraag dringt zich dan ook op of dit wel de moeite waard is.

Zwemmen is het kortste onderdeel van de triatlon. Eigenlijk is het een soort warming-up voor het fietsen. Bij een gewone kwart triatlon ben je tussen de 10% en 20% van de tijd aan het zwemmen. Bij de cross triatlon in Lichtenvoorde zal dit eerder rond de 10% liggen aangezien het fietsen op een MTB gebeurt, wat beduidend langzamer is dan over de verharde weg op een racefiets. Ook het lopen is over (deels) onverhard terrein. De snelste tijd in Lichtenvoorde vorig jaar was 2:17:43. Dat is beduidend langzamer dan de snelste tijd bij een gewone 1/4 triatlon zoals vorig jaar in Ede, namelijk 1:44:27.

In Lichtenvoorde wordt alleen de totaaltijd inclusief het wisselen gemeten. Om toch een beter idee te krijgen heb ik de splittijden van de 1/4 triatlon in Epe erbij gehaald, zie de onderstaande tabel. Daar was vorig jaar de snelste zwemmer ruim 20 minuten sneller dan de langzaamste. Dat lijkt veel, maar bij zowel het hardlopen als het fietsen was dat verschil bijna een uur.

Als je het zo bekijkt, dan is het het belangrijkste dat je de afstand zonder al te grote inspanning kan afleggen zodat je relatief fris aan het fietsen kan beginnen. Het fietsen is veruit het langste onderdeel, zeker in een cross triatlon, dus daar kun je veel tijd winnen, maar ook veel verliezen. Het zwemmen is zo kort dat zelfs als je niet heel snel kan zwemmen, je het verlies toch beperkt kan houden.

Bij mij gaat een rustig tempo vrije slag in 2:40 min/100m. Dus dat komt neer op 27 minuten zwemmen. Stel dat ik dit voor mijn doen extreem snel zwem, zeg 2:00 min/100m, dan win ik 7 minuten. Maar voor dat tempo moet ik heel hard werken, als ik het al zo lang volhoud, en met het oog op het fietsen en hardlopen dat dan nog moet komen is dit niet aan te bevelen.

Kortom, het doel van de zwemtraining is om efficiënt te leren zwemmen zodat ik de afstand met gemak kan halen. Snelheid is van secundair belang.

Welke slag?

In het zwembad waar ik meestal train gebruiken de meeste mensen de schoolslag. Niet de slag die wedstrijdzwemmers gebruiken, maar meer de ‘dobber’ methode waarbij je bijna verticaal in het water hangt en je armen gebruikt om enigszins vooruit te komen.

Het voordeel van deze slag is dat je je hoofd altijd boven water kan houden. Dat is handig, want dan kun je je leesbril ophouden zodat je op je Apple Watch kan aflezen hoeveel baantjes je hebt gezwommen. Kun je gelijk je social media even checken. Het nadeel? Het gaat niet heel snel.

De meeste triatleten gebruiken de vrije slag, ofwel de borstcrawl. Als je dit beheerst dan is het tot wel 50% sneller dan de schoolslag. De rugslag is soms handig om even uit te rusten, maar verder niet heel praktisch, zeker niet in open water zwemmen. Als je goed schoolslag kan zwemmen, en dan bedoel ik niet de dobber methode, dan is er uiteraard niets op tegen om dit te gebruiken. Een goede schoolslag is sneller dan een slechte borstcrawl. En ademen en vooruit kijken is wel een stuk makkelijker.

De naam ‘vrije slag’ zegt het al, er is niet één manier om dit te doen. Bij de triatlon zijn er varianten waarbij je toch vooruit kan kijken (handig bij het open water zwemmen; dan weet je of je op koers ligt) en waarbij je je benen niet, of slechts minimaal gebruikt (onder het motto: die kun je beter sparen voor de volgende onderdelen).

Maar het idee is dat de vrije slag het snelst is met de minste moeite. Dus dat lijkt mij voor mijn triatlon de meest geschikte slag. Probleem is alleen dat ik die nooit heb geleerd. Dus dat is de volgende uitdaging: hoe maak ik mij de borstcrawl eigen?

Waar ga ik zwemmen?

Omdat ik geen geoefende zwemmer ben, en de borstcrawl helemaal niet beheers, is de conclusie al snel getrokken dat ik dit onderdeel moet gaan trainen. De eerste vraag die dan opkomt is “waar kan ik zwemmen?”. Dat lijkt een simpele vraag, maar toch is ’ie niet altijd eenvoudig te beantwoorden.

Ik ben vorig jaar september begonnen met de zwemtraining. Het leek mij een goed idee om vroeg te beginnen, aangezien ik echt nog geen meter vrije slag kon zwemmen. Het winterseizoen is dan een goede tijd om dit op te pakken. De buitenbaden zijn dan gesloten, en open water zwemmen lijkt mij dan ook geen pretje, dus het wordt binnen zwemmen. ‘Iceman’ Wim Hof zal hier anders over denken, maar voor ons gewone stervelingen is een verwarmd binnenbad toch echt lekkerder.

Dus dat betekent op zoek naar een zwembad met een 25m bad (of 50m, maar daar zijn er niet zo veel van), en dan uitzoeken wanneer je kan ‘banenzwemmen’. Voor de trainingsplanning is dit belangrijk. Fietsen en hardlopen kan je doen wanneer het je uitkomt, maar voor zwemmen ben je gebonden aan specifieke dagen en tijden waarop het kan. Vaak is dat maar een tijdslot van één of anderhalf uur, en dat moet dan maar net passen.

Voor mij is het zwembad in Brummen de meest handige keuze. Het is vlakbij en ik fiets daar binnen een kwartiertje naar toe. Er zijn daar iedere dag wel één of meerdere tijden voor het banenzwemmen.

Zwembaden bieden tegenwoordig een heel scala aan activiteiten. Naast de gewone zwemlessen voor kinderen, zijn er speciale uren voor bijzondere lessen, privé lessen, en snelcursussen. Maar blijkbaar komen mensen niet meer om gewoon een paar baantjes te trekken, maar moet je ‘aquasporten’ met aquabootcamp, aquagym, aquajoggen en wat je nog meer kan verzinnen. Als je dus komt om baantjes te zwemmen is de kans groot dat een deel van het zwembad is afgezet en volgebouwd met een soort fitness apparaten. Dat is jammer, want daardoor wordt het al snel druk in de baan. De vrolijke muziek daarbij is dan wel weer leuk voor de sfeer.

De avonduren in Brummen zijn dan ook vaak te druk om echt meters te kunnen maken. Het bad (een zogenaamd ‘doelgroepenbad’) heeft een ondiep gedeelte, en dat blijkt een ideale plek te zijn om het nieuws van de dag door te nemen. Het is dat eten en drinken in het bad zelf niet is toegestaan, anders was vast wel iemand op het idee gekomen om even koffie te halen. Wil je als banenzwemmer de rand aantikken dan moet je je door die mensenmassa heen wurmen, wat niet heel goed is voor je split tijden.

Gelukkig hebben ze in Brummen ook een sauna en een bubbelbad, dus na een uur is iedereen wel klaar in het zwembad, en wordt de conversatie voortgezet in het bubbelbad. Ik zoek nu dus een tijdslot uit van ten minste anderhalf uur, en ik begin niet eerder dan een half uur na de start daarvan. Dan is de kans groot dat ik nog een half uur rustig kan zwemmen.

Hoe anders is dat in Arnhem. In de kerstvakantie was het bad in Brummen maar beperkt open, en toen ben ik uitgeweken naar Valkenhuizen in Arnhem. Daar hebben ze banenzwemmen in een wedstrijdbad, zonder ondiep gedeelte, en daar komen alleen serieuze zwemmers op af. Behoor ik in Brummen tot de ‘snelle’ zwemmers, in Arnhem was ik zo ongeveer de langzaamste. Alleen een aquajogger was langzamer. (Voor wie het niet kent: aquajoggen is met zo veel mogelijk moeite zo langzaam mogelijk vooruit komen in het water). Maar het was niet erg druk in het bad, en ik kon ongestoord trainen zonder anderen in de weg te zitten.

Omdat ik op rustige tijden kan zwemmen in Brummen, blijf ik daar toch maar trainen. Maar anders zou ik zeker kiezen voor een wedstrijdbad in de regio, ook al kost dat dan beduidend meer reistijd.

Hoe ga ik trainen?

Het beste zou zijn om een zwemtraining te volgen, met een trainer aan de kant die aanwijzingen geeft. Er zijn borstcrawl cursussen voor volwassenen in diverse zwembaden, maar helaas waren deze allemaal al volgeboekt. Dus dan maar zelf aan de slag.

Een algemeen triatlon trainingsschema erbij pakken heeft niet veel zin. Er zijn volop schema’s te vinden, maar die gaan er van uit dat je al weet hoe je moet zwemmen. En een instructie als “100m zwemmen in Z2” zegt mij helemaal niets. Ik heb wel een sporthorloge om, maar de hartslag die in het water wordt gemeten vertrouw ik voor geen meter, als ik die al af zou kunnen lezen zonder leesbril.

YouTube staat vol met filmpjes die laten zien hoe je in een mum van tijd zonder moeite supersnel kan zwemmen, mits je natuurlijk wel een abonnement neemt op die super handige app van ze. En je vindt er volop filmpjes die je vertellen wat je allemaal fout doet en welke 5 oefeningen dat wel even oplossen. Was het maar zo makkelijk!

Gelukkig kwam ik op de website van Suzanne Brummel terecht. Dat is een voormalige zwemtopper die de overstap heeft gemaakt naar triatlon en coaching. Ze heeft een prima boek geschreven voor beginners (Zwem.) en heeft een schema voor absolute beginners gemaakt om in 30 lessen naar 500 m zwemmen te trainen (en daarna nog één om in 30 lessen naar de 1000 m te gaan).

De lessen gaan stap voor stap, en bevatten veel oefeningen (‘drills’) met uitleg om de kunst van het zwemmen onder de knie te krijgen. Dus dat betekent oefenen met een plankje (‘kickboard’), een drijver (‘pullbuoy’) en een soort korte zwemvliezen (‘zoomers’).

In eerste instantie dacht ik dat ik met mijn uitstekende conditie wel snel aan de 500 m zou zitten, en dat ik daar zeker geen 30 lessen voor nodig zou hebben. Maar dat bleek een misrekening. Het gaat bij zwemmen helemaal niet om conditie! Het blijkt een heel technische sport te zijn, waarbij het allerbelangrijkste is om met zo min mogelijk weerstand door het water te bewegen. En dat is erg moeilijk. Insteken, doorhalen, draaien om te ademen, … Voordat je het weet lig je weer bijna stil en moet je weer aanzetten om vooruit te komen.

De focus ligt dan ook, zeker in het begin, op de oefeningen. Tempo en afstand is van latere zorg. Het is beter om eerst de techniek onder de knie te krijgen, en dan op uithouding en snelheid te gaan trainen dan andersom.

Hoe ziet zo’n training er uit?

En zo fiets ik dan twee keer per week met een tas vol zwem attributen en een trainingsschema naar het zwembad. Elke training heeft een bepaalde focus zoals ademtechniek, arm beweging, benen of conditie. Na een paar baantjes inzwemmen begint de training altijd met een blokje techniek; oefeningen (‘drills’) om de techniek te leren of bij te slijpen.

Voor het ademen bijvoorbeeld oefen je dan om in te ademen om de 2, 3, 4 of 5 armslagen. Ook probeer je dan om je lichaam zo horizontaal mogelijk in het water te houden, en te ademen door je hoofd en schouders te draaien. Je moet vooral je hoofd niet uit het water tillen zoals bij een schoolslag, want dan is de snelheid er gelijk weer uit. De meeste zwemmers schijnen de voorkeur te geven aan 2 slagen, maar bij mij is dat duidelijk anders. Het liefste adem ik in om de 3 of zelfs om de 5 als het niet te hard gaat. Dat brengt rust en symmetrie in de slag en voelt daardoor beter.

Om de beenslag te oefenen is het plankje onmisbaar. Dat heet tegenwoordig een ‘kickboard’. Je houdt je handen vooruit op het plankje, en gebruikt je benen om een goede slag te maken. Vanuit de heup, en met een kleine maar krachtige ‘kick’ naar boven én naar beneden. Lastig bij deze oefening is dat je ook nog moet ademen. Dat kan eventueel met een snorkel, maar die heb ik niet. Dus ik probeer zijwaarts te ademen zoals het hoort, of anders maar van voren. In het begin mag je deze oefening met de zwemvliezen (‘zoomers’) doen. Dat is fijn, want dan heb je in elk geval nog het idee dat je vooruit komt. Zonder zoomers werd ik in het begin regelmatig voorbij gezwommen door de oudere dames met hun karakteristieke dobberslag, soms vergezeld van een opmerking dat dit de ‘doorzwembaan’ was, en ik nu wel erg in de weg zat.

Een andere oefening voor de beenslag is de ‘superman’. Je houdt dan één arm gestrekt naar voren en de andere arm gestrekt langs je lichaam. Inderdaad, zoals Superman. En dan gebruik je de beenslag om vooruit te komen. Omdat je dan in stroomlijn zwemt ga je een stuk sneller dan met een plankje. Ik haal je de dobberaars als Superman met zwemvliezen dan ook met gemak weer in.

Na de ‘drills’ volgt een blok met langere afstanden. De bedoeling hiervan is dat je de techniek die je net hebt geoefend gaat toepassen, en dat je werkt aan je uithoudingsvermogen. Dat vind ik toch het fijnste deel van de training, al was het maar omdat de meeste zwemmers nu in het bubbelbad zitten en ik ongestoord mijn baantjes kan trekken in een vrijwel leeg zwembad.

Het oefenen met attributen werkt overigens wel aanstekelijk. Het duurde niet lang of ik werd door een groepje dames gevraagd naar de ‘tip van de week’. Wat is er dan leuker om zo’n groepje door het bad te zien worstelen achter een plankje? De fanatiekste verscheen zelfs een week later met een gespiegelde zwembril en een sporthorloge!

Het resultaat tot nu toe

Ik gebruik een sporthorloge om het aantal banen en de tijden bij te houden. Zo kan ik achteraf de trainingsresultaten bekijken. Interessant daarbij is dat met een hoge intensiteit zwemmen eigenlijk nauwelijks sneller is dan met een lage intensiteit. Dat geeft wel aan dat ondanks alle oefeningen, mijn techniek nog altijd de beperkende factor is. En het devies voor de triatlon is dan ook om vooral rustig aan te doen tijdens het zwemmen. Met snel zwemmen win ik nauwelijks tijd, maar het kost wel bakken met energie.

Wel ben ik nu zover dat ik niet langer tegen de afstand opzie. Had ik vorig jaar nog geen idee hoe ik 1000m vrije slag aan één stuk zou moeten zwemmen, nu is dat anders. Ik heb er alle vertrouwen in dat dit gaat lukken. Ik ben het zwemmen ook echt gaan waarderen. Ging ik in het begin nog met frisse tegenzin naar het zwembad, inmiddels kan ik er echt wel van genieten.

Ben ik daarmee klaar voor de triatlon? Nog niet helemaal! Er is namelijk nog een practisch aspect dat ik nog niet heb genoemd. Bij elke duursport waar je langer dan 1 à 1,5 uur bezig bent, en daar valt deze cross triatlon zeker onder, is het cruciaal dat je zorgt dat je voldoende energie binnen krijgt om fatsoenlijk vooruit te kunnen blijven komen. Even stoppen onderweg om een banaantje of reepje te eten, zoals gebruikelijk bij de clubritten, is er natuurlijk niet bij in een wedstrijd. Maar hoe doe je dat dan wel?

In de volgende nieuwsbrief hierover meer, en aangezien de triatlon dan net is geweest lees je dan ook gelijk wat het resultaat van dit alles is geweest.

Heb je nog vragen of tips naar aanleiding van dit verhaal? Ik hoor ze graag. Stuur een berichtje naar gj@dorenbos.com, of schiet me even aan op de club.