Trainen voor de triatlon – deel 1

29 Januari 2026 door Gert-Jan Dorenbos  (Deel 2 van Trainen voor de triatlon is hier te vinden).

Hardlopen voor fietsers

Het is nog een paar maanden te gaan totdat de Lichtenvoordse Cross Triathlon van start gaat op 29 maart. Een aantal clubgenoten heeft zich vorig jaar ingeschreven voor dit evenement, en is ongetwijfeld al volop aan het trainen hiervoor. Voor de één is dat voornamelijk mentale voorbereiding voor de eerste gruwelijke 500 meters zwemmen. Daarna lekker een rondje fietsen en dan snel naar huis rennen.

Voor de ander is deze Cross Triatlon een goed excuus om lekker veel te kunnen trainen, en de voorbereiding kan dan ook niet vroeg genoeg beginnen. Die vervelende klussen thuis moeten dan maar even wachten. En overwerken voor de baas? Nee, dat gaat nu echt niet!

Ik reken mijzelf tot die laatste categorie, en vind het dan ook leuk om mij eens goed te verdiepen in het trainen voor een triatlon. Hoe doe je dat nu eigenlijk? Ik neem jullie graag mee in mijn aanloop naar de wedstrijd.

Tijd, heel veel tijd…

Hoe je het ook bekijkt, trainen voor een triatlon kost veel tijd. Voor een achtste sprint triatlon (500 m zwemmen, 20 km fietsen, 5 km hardlopen) is dat nog wel te overzien. Maar de 1/4 triatlon, waar ik aan meedoe, is twee keer zo ver. De afstanden zijn op zichzelf goed te doen. Maar het moet natuurlijk wel allemaal achter elkaar op één dag gebeuren. En dat maakt het wel een stukje zwaarder. Maar de grootste uitdaging voor mij is 40 baantjes zwemmen, en dan bij voorkeur met de vrije slag. Toen ik begon met de voorbereiding was één baantje al een uitdaging, laat staan 40.

Het hangt uiteraard van je doelstelling af hoe hard je wil gaan trainen. Een geoefende MTB’er heeft voldoende basisconditie om dit te kunnen volbrengen, ook al zijn sommige delen dan ‘op karakter’. Maar wil je het ook nog in een redelijke tijd kunnen volbrengen zonder spierpijn of blessures de dagen erna, dan is het verstandig om vooraf wat te training.

Aangezien een triatlon drie disciplines heeft betekent dit dat je op z’n minst 3 keer per week zal moeten gaan trainen om alle drie de sporten één keer in de week te doen. En één keer per week is mischien leuk om je conditie op pijl te houden, maar wil je echt verbeteren (en wie wil dan nou niet?), dan zit je al snel op 6 keer per week. En dat is best al wel veel. Kijk maar naar mijn trainingsagenda van een willekeurige week in December:

Afbeelding 1: Een trainingsweek met zwemmen (2x), hardlopen (2x), fietsen (3x) en krachttraining (3x)

En dat is dan alleen nog maar de training. Die komt bovenop de rest van de activiteiten en verplichtingen, en dat is best een ingewikkelde puzzel.

In dit programma heb ik iedere maandag een rustdag, maar als je goed kijkt staat daar toch stiekem een krachttraining gepland. Dat kwam mij op een uitbrander te staan van de sportarts die de sport-medische keuring uitvoerde. Rust en herstel is noodzakelijk! Maar ja, wanneer moet je die training dan doen?

Het is dan ook zaak om effectief te gaan trainen. Dat wil zeggen, zo min mogelijk om toch vooruitgang te boeken. Hoe je dat doet, daar zijn veel YouTube video’s, Podcasts en boeken aan gewijd. Advies is er genoeg te vinden, al zit er een hoop onzin tussen. Maar dat is een ander verhaal. Laten we voor nu eerst eens inzoomen op het hardlopen, en dan met name hardlopen voor fietsers.

Hardlopen voor fietsers

Voor veel fietsers is hardlopen een noodzakelijk kwaad. Kijk maar naar het veldrijden. Mathieu van der Poel is een acrobaat op de fiets. Zelfs onder moeilijke omstandigheden kan hij blijven rijden, waar zijn concurrenten moeten afstappen. Dat levert hem dan gelijk een gaatje op die de anderen dan maar weer dicht moeten zien te rijden. Kortom, een beetje fietser gaat bij voorkeur niet hardlopen.

Bij de triatlon is hardlopen het laatste onderdeel. De vermoeidheid van het fietsen zit dan in de benen, dus dit belooft dan een pittige afsluiter te worden. Hoe bereidt je je daarop voor?

Trainingsopbouw

Hardlopen is een heel blessuregevoelige sport. Onlangs was nog in het nieuws dat mountainbikers frequente bezoekers van de eerste hulp post zijn, dus je zou zeggen, we zijn wel wat gewend. Maar realiseer je dan wel dat het hier om verschillende type blessures gaat.

Je ziet zelden een hardloper bij de EHBO post met een gebroken sleutelbeen omdat de drop toch iets steiler was dan gedacht, of een hersenschudding omdat hij of zij uit de bocht is gevlogen en die boom echt niet meer kon ontwijken.

Hardlopers hebben blessures die je niet ziet, maar wel voelt. Stijve achillespezen, pijnlijke scheenbenen, vastzittende knieën, dat soort werk. Tijdens het lopen gaat het nog, maar daarna begint de ellende en voor je het weet zit je weken op de bank Netflix te bingen.

Deze blessures ontstaan door overbelasting. Voor ons getrainde fietsers is dit een extra groot risico. Ons aerobe systeem is uitermate goed getrained door de vele fietskilometers die wij wekelijks maken, dus 5 kilometer hardlopen doen wij met twee vingers in de neus toch?

Helaas is hardlopen een heel andere beweging dan fietsen, en gebruiken wij onze spieren en pezen op een heel andere manier dan wij gewend zijn. En daar gaat het dan fout. Want met name pezen hebben veel tijd nodig om aan te passen aan het andere bewegingspatroon.

Een geleidelijke trainingsopbouw is daarom cruciaal, en je moet dan ook op tijd beginnen met trainen. Ook het tempo waarin je loopt moet vooral niet te hoog zijn. De eerste prioriteit is gewenning van de spieren en opbouwen van de belastbaarheid. Langzaam lopen werkt daarvoor prima. Ook de efficiency van het lopen wordt dan beter. Je gaat vanzelf sneller lopen met minder moeite.

Toch is langzaam lopen ontzettend moeilijk. Het eerste probleem is dat een beetje competitieve sporter graag het gevoel heeft dat de training wat doet. No pain, no gain! En de neiging is dan ook om zo snel mogelijk te lopen. Dat werkt alleen niet. Als je dit een tijdje doet zul je merken dat je langzamer wordt, niet sneller. De vermoeidheid zal langzaam maar zeker toeslaan, en dat gaat ten koste van de snelheid, en het is een garantie op blessures. Ik spreek uit ervaring hier!

Dit wordt wel trainen in de ‘grey zone’ genoemd. Loop je met een hartslagmeter of een vermogensmeter, dan kun je trainingszones gebruiken die aangeven hoe hard je traint ten opzicht van de lactaat drempel; het punt waarop je benen verzuren zeg maar. Er zijn nogal wat manieren om deze zones in te delen. Het lijkt er op dat iedere coach hiervoor bij voorkeur zijn eigen systeem bedenkt. De meeste coaches gebruiken er 5. Loop je in Zone 1 en 2, dan zit je nog ver onder de lactaat drempel, en kun je dat tempo lang volhouden zonder te verzuren.

In de ‘grey zone’ zit je daar boven en zal je sneller verzuren. Voor het trainingseffect dat je wil bereiken is dit helemaal niet nodig, maar het verhoogt de belasting van de training wel aanzienlijk en daarmee ook het risico op blessures.

Het grootste probleem is echter Strava. Want zo’n leuke record batch verdienen met lopen in Zone 2 kun je wel vergeten natuurlijk, en hoeveel duimpjes kun je nog verwachten voor een sukkeldrafje? Als je ziet dat je collega sporter er net een 10 km heeft uitgeperst met een gemiddelde van 4:36 min/km, dan voel je je wel een beetje een sukkel met je ‘pace’ van 6:25 min/km.

Mijn advies? Volhouden, en als je er niet tegen kan, je training niet meer publiek op Strava delen. Hou in gedachten dat het moeilijkste onderdeel van een wedstrijd is om gezond en fit aan de start te verschijnen. Is dat eenmaal gelukt, dan moet het wel gek lopen wil je de finish niet halen.

Intensiteit verhogen

Zit de basis er goed in, dan kun je de intensiteit gaan verhogen. Dat doe je niet door je trainingsrondje een beetje sneller te lopen, maar door blokken met een hoger tempo af te wisselen met blokken rustig lopen. In een tempo blok kun je dan echt snel gaan, en zo bijvoorbeeld je wedstrijd tempo oefenen, maar het blok rust zorgt ervoor dat je niet kapot gaat. Het tempo loop je dan in Zone 3; tegen het punt van verzuren aan.

Ook dit bouw je geleidelijk aan op door het aantal tempo blokken te verhogen en/of door de duur van de blokken te verlengen. Hieronder zie je een voorbeeld van een tempo training met 4 blokken van 5 minuten Zone 3, afgewisseld met 3 minuten herstel

Afbeelding 2: Een tempo training met 4 blokken in Zone 3.

Een tweede vorm van intensiteit verhogen is om intervallen te lopen. Dit zijn korte blokjes waarin je heel snel loopt afgewisseld met blokken herstel. Deze intervallen loop je in Zone 4 of 5, dat is boven de lactaat drempel, dus je verzuurt snel. Deze trainingsvorm is met name geschikt om je zuurstofopname te verbeteren (VO2 max verhogen). Hieronder zie je een voorbeeld met 6 blokken van 1 minuut Zone 4, afgewisseld met 2 minuten herstel.

Afbeelding 3: Een interval training met 5 korte blokken in Zone 4.

Van basis naar specifieke training

In de opbouw van de training naar de triatlon hou ik rekening met twee belangrijke principes:

1. Progressieve overbelasting
2. Specifieke training

Progressieve overbelasting is een moeilijke manier om te zeggen dat je niet beter gaat presteren als je steeds hetzelfde doet. Je wil geleidelijk aan je volume en/of intensiteit verhogen. Door de belasting te verhogen ga je je lichaam overbelasten. Daar wordt je op zich niet sterker van. Dat gebeurt pas als je het lichaam de tijd geeft om te herstellen. Na het herstel is je lichaam iets sterker dan dat het was (over-compensatie). Kortom, niet de training zorgt ervoor dat je beter gaat lopen, maar het herstel na de training! Dat is dus super belangrijk, en de sportarts die ik eerder al aanhaalde had hier volkomen gelijk in.

Daarnaast is specificiteit belangrijk. Je kan hard trainen op het fietsen, maar dan kun je nog niet hard lopen. Je krijgt wel een goede conditie van het fietsen, en dat helpt zeker bij het hardlopen, maar je moet het lopen wel specifiek oefenen. En ook daarbij is het van belang om hoe dichter je bij de wedstrijd komt, hoe meer je training moet aansluiten bij wat je in de wedstrijd gaat doen. Dus in de weken voor de wedstrijd ga je geen intervallen meer trainen om je VO2 max te verhogen, maar juist wel tempo trainingen doen om het wedstrijd tempo te oefenen.

Triatlon specifiek trainen

Specifiek voor triatlon training geldt nog een ander aspect. Een training mag niet zo belastend zijn dat je er last van hebt bij de volgende training.

Ik heb een paar jaar geleden een aantal marathons gelopen. In de voorbereiding voor een marathon moet je vooral veel kilometers maken, en dat is behoorlijk belastend. Maar omdat de focus op hardlopen ligt, is er voldoende gelegenheid om na een zware training één of meerdere hersteldagen in te plannen.

Bij het trainen voor een triatlon is dat anders. Want de dag na de hardlooptraining (of zelfs later op dezelfde dag) staat er een training voor een andere discipline op de agenda. En je wil dan wel voldoende fris zijn om die ook goed te kunnen doen.

En zoals we hierboven hebben gezien wordt je pas beter door herstel ná de training. Je moet jezelf dan ook voldoende tijd gunnen om te herstellen. Doe je te zware trainingen, dan heb je die tijd niet, en zul je uiteindelijk zo vermoeid raken dat van een effectieve training geen sprake meer is.

Daarom kies ik voor relatief korte trainingen, waarbij het overgrote deel van de training (om en nabij de 80%) met lage intensiteit is, aangevuld met een klein deel hoge intensiteit. En kies ik de volgorde van de training zorgvuldig zodat ik zware trainingen kan afwisselen met lichtere.

Tot slot

Waar ben ik aan begonnen! Trainen voor een triatlon is een hele puzzel. Het hardloop onderdeel is voor een getrainde fietser waarschijnlijk niet het moeilijkste onderdeel, en voor mij met mijn hardloop ervaring zeker niet. Maar ook voor mij is een geleidelijke, rustige opbouw erg belangrijk.

De vraag daarbij is natuurlijk wel wat je wilt bereiken. Ga je voor het vinkje op je bucket list, en is dit je eerste en gelijk ook je laatste triatlon, dan vindt je het vast ook niet erg als je de dag na de triatlon op de sofa moet doorbrengen omdat je niet meer op of neer kan. Een sprint triatlon, en met name de 1/8 variant, kun je met een beetje bikkelen echt wel doorkomen.

Wil je echter niet als een stervende zwaan met een manke poot over de finish komen, maar een goede triatlon zwemmen, fietsen en lopen naar je beste vermogen, dan is een goede voorbereiding zeker niet overbodig.

Ik ga in elk geval voor de laatste optie, en ik hoop dat je nu een idee hebt gekregen wat daar bij komt kijken. In dit deel heb ik het gehad over het hardlopen, maar er is nog een veel gruwelijker onderdeel en dat is het zwemmen. Daarover volgende keer meer.

Heb je nog vragen of tips naar aanleiding van dit verhaal? Ik hoor ze graag. Stuur een berichtje naar gj@dorenbos.com, of schiet me even aan op de club.